أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ؟
لبناء العضلات في أسرع تحتاج إلى أطعمة معينة لتساعد في نموها بشكلٍ سليم وصحي وهذه هي الخطوة الأساسية على خسارة الوزن الزائد، لكنها تعمل أيضًا على منع تراكم الدهون مجددًا. لكن بناء العضلات ليس بالأمر السهل فبناء العضلات يتطلب الكثير من الوقت والجهد. ولعل الأكل الصحيح مع بعض التمارين ستساعدك في بناء عضلاتك. لمساعدتك في أخذ أول خطوة نحو تحقيق هدفك في بناء العضلات يمكنك أن تتابعي المقال التالي عن أفضل الأطعمة التي تبني العضلات خلال وقت سريع.فالعضلات من المهم للغاية عند بناء الجسم. بالإضافة إلى المكملات الغذائية، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على أن تنمو عضلاتك دون أي عناء. فنجد أن معظم الناس يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو التمرين و لكن هذا إعتقاد خطأ .
حيث يوجد معادلة لنمو عضلي سليم وهي التمرين و التغذية التي تساوي في النهائية العضلات و الجسم المثالي بالتأكيد .
من هنا نجد أنه بالإضافة للتمرينات أن التغذية عليها عامل كبير لبناء العضلات ، فيجب إشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر الكربوهيدرات
كما أن هذه الأطعمة هي مصدر كبير من البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى التي يمكن أن تعزز نمو العضلات.
- البيض :
أثبتت دراسة أجريت على عدد من الأشخاص المهتمون ببناء عضلاتهم، أنهم يقومون بتناول البيض ثلاث مرات يوميا، في مقابل أشخاص يتناولون بيضة واحدة يوميا في نفس المدة. واتضح أن هؤلاء الذين يتناولون 3 بيضات يوميا اكتسبوا عضلات أضخم من الأشخاص الذين تناولوا بيضة واحدة يوميا.
يعد البيض من أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، وهذا لأنه مليء بالكوليسترول الجيد، مما يزيد من مستوى هرمون التيستوسترين في الجسم. إحرصي على أن يكون إختيارك للبيض المسلوق أو البيض المطهي بالبخار بدلا من البيض المقلي.
- الكركم :
لكركم هو عشب كبير يحتوي على الكركمين â € “وهو مركب الطبيعية التي تساعد في نمو العضلات وإصلاحها. المدخول المنتظم من الكركم في الطعام يمكن أن يساعد كثيرا مع نمو العضلات. وكذلك خلط مسحوق الكركم مع الحليب الفاتر له قدرات شفاء كبيرة.
- زنجبيل :
الزنجبيل هو عشب يخفف من آلام العضلات. الإستهلاك المنتظم من الزنجبيل يزيد من قدرة التمرين ويساعد في نمو العضلات. كان يمكن أن يكون الزنجبيل في الطعام أو على شكل سلطة.
- سبيرولينا :
سبيرولينا هو خيار من النباتيين الذين يرغبون في تعزيز عضلاتهم. أنه يحتوي على بروتين بنسبة 65٪ وفقط 20٪ من الكربوهيدرات. الإستهلاك المنتظم للسبيرولينا، سواء في شكل عصير أو كبسولة، يمكن أن يساعد كثيرا في نمو العضلات. وهي نبات طبيعي ومفيد لكل الأشخاص سواء رياضين أو غير ذلك كما إنها تعمل على مكافحة الخلايا السرطانية وتحمي من الاصابة بالسرطان .
- لحم البقر العضوي :
يعتبر لحم البقر العضوي مصدر رئيسي لحمض اللينوليك. يعرف عن حمض اللينوليك أنه يقوم بحرق الدهون، وبحرق الدهون تصبح المهمة سهلة لجسمك أن يكتسب العضلات.
و قد أثبتت دراسة أجريت على رجال يتناولون 5 جرام من حمض اللينوليك، وآخرون لا يتناولونه على الإطلاق أثناء التمارين. وفي النهاية جاءت النتيجة أن الرجال الذين يحرصون على تناول 5 جرامات من الحمض قد اكتسبوا عضلات بصورة أكبر من الأشخاص الذين لا يتناولونه على الإطلاق.
- جنين القمح :
يعتبر جنين القمح غني بالكربوهيدرات المفيدة، ومصدر جيد للبروتين. بالإضافة إلى كونه من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فيحتوي جنين القمح أيضا على الشمع النباتي، والمعروف عنه قدراته لتقوية العضلات.
لضمان الاستفادة القصوى من جنين القمح، يفضل تناوله قبل الشروع في تمارينك المعتادة لبناء العضلات بنصف ساعة.
- الأسماك :
من المعروف عن الأسماك أنها تحتوي على الأوميجا3، والذي يعد أمرا ضروريا لنمو العضلات. تساعد الأوميجا3 التي يحتويها الأسماك على نمو العضلات، ويعمل على إستعادة العضلات لنشاطها بعد التمارين الشاقة.
ومن الأسماك الغنية بالأوميجا3 هي سمك التونة، والسلمون، والسردين. ومن المفيد جدا أن تتناولين سمك السلمون المدخن كوجبة قبل التمارين.
- السبانخ :
تعتبر السبانخ الطعام المثالي لبناء العضلات، حيث أن للسبانخ قيمة غذائية مرتفعة، ويحتوي على الألياف الغذائية اللازمة لبناء العضلات. كما تحتوي أيضا على بعض المكملات الغذائية. وكل هذا يعمل على تعزيز قوة الجسم لاستخدام البروتين لبناء العضلات. يمكنك إضافة السبانخ لمشروب الطاقة الخاص بك.
- الأرز البني :
لا تخلو أغلب المطابخ من الأرز الأبيض، ولكننا إذا ما قمنا باستبداله بالأرز البني سيصبح مفيدا جدا. فالأرز البني يحتوي على نسبة سكر ودهون أقل من الأرز الأبيض. كما أن الأرز البني يحتوي على أحماض تساعد على زيادة الهرمونات في الجسم.
- بذور عباد الشمس :
البروتينات ضرورية جدا لنمو العضلات. عند بناء العضلات الخاصة بك، فمن الضروري جدا أن تستهلك الأشياء التي بها كمية عالية من البروتين. بذور عباد الشمس هي مصدر كبير للبروتين. الإستهلاك المنتظم للبذور عباد الشمس، إما مع الطعام أو كوجبة خفيفة، يمكن أن تساعد قدرا كبيرا مع نمو العضلات .
- سمك الماكريل :
الماكريل هو جسد سمكة الأطلسي الصغيرة التي هي غنية في البروتين و الأحماض الدهنية. الاستهلاك المنتظم للماكريل في الأنظمة الغذائية يساعد بصفة كبيرة مع نمو العضلات.
- فاكهة الأناناس :
جلسات التمرين لتعزيز نمو العضلات. بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية الحيوية، يمكن أن تستهلك كميات جيدة من الأناناس بعد ممارسة الرياضة لكي تساعدك في نمو العضلات.
-زيت الزيتون :
زيت الزيتون يساعد على توفير كميات جيدة من العناصر الغذائية الأساسية، كما أنه يساعد في نمو العضلات. استبدل الزيت النباتي مع زيت الزيتون وسترى عضلاتك تنمو بطريقة طبيعية. وكذلك يمكنك اضافته الى السلطات .
-بروكلي :
البروكلي هو مصدر غني من الألياف ويمكن أن يساعد في نمو العضلات. البروكلي غني أيضا بفيتامين A، B المعادن والمواد المغذية الضرورية المعقدة وغيرها.
حيث يوجد معادلة لنمو عضلي سليم وهي التمرين و التغذية التي تساوي في النهائية العضلات و الجسم المثالي بالتأكيد .
من هنا نجد أنه بالإضافة للتمرينات أن التغذية عليها عامل كبير لبناء العضلات ، فيجب إشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر الكربوهيدرات
كما أن هذه الأطعمة هي مصدر كبير من البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى التي يمكن أن تعزز نمو العضلات.
- البيض :
أثبتت دراسة أجريت على عدد من الأشخاص المهتمون ببناء عضلاتهم، أنهم يقومون بتناول البيض ثلاث مرات يوميا، في مقابل أشخاص يتناولون بيضة واحدة يوميا في نفس المدة. واتضح أن هؤلاء الذين يتناولون 3 بيضات يوميا اكتسبوا عضلات أضخم من الأشخاص الذين تناولوا بيضة واحدة يوميا.
يعد البيض من أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، وهذا لأنه مليء بالكوليسترول الجيد، مما يزيد من مستوى هرمون التيستوسترين في الجسم. إحرصي على أن يكون إختيارك للبيض المسلوق أو البيض المطهي بالبخار بدلا من البيض المقلي.
- الكركم :
لكركم هو عشب كبير يحتوي على الكركمين â € “وهو مركب الطبيعية التي تساعد في نمو العضلات وإصلاحها. المدخول المنتظم من الكركم في الطعام يمكن أن يساعد كثيرا مع نمو العضلات. وكذلك خلط مسحوق الكركم مع الحليب الفاتر له قدرات شفاء كبيرة.
- زنجبيل :
الزنجبيل هو عشب يخفف من آلام العضلات. الإستهلاك المنتظم من الزنجبيل يزيد من قدرة التمرين ويساعد في نمو العضلات. كان يمكن أن يكون الزنجبيل في الطعام أو على شكل سلطة.
- سبيرولينا :
سبيرولينا هو خيار من النباتيين الذين يرغبون في تعزيز عضلاتهم. أنه يحتوي على بروتين بنسبة 65٪ وفقط 20٪ من الكربوهيدرات. الإستهلاك المنتظم للسبيرولينا، سواء في شكل عصير أو كبسولة، يمكن أن يساعد كثيرا في نمو العضلات. وهي نبات طبيعي ومفيد لكل الأشخاص سواء رياضين أو غير ذلك كما إنها تعمل على مكافحة الخلايا السرطانية وتحمي من الاصابة بالسرطان .
- لحم البقر العضوي :
يعتبر لحم البقر العضوي مصدر رئيسي لحمض اللينوليك. يعرف عن حمض اللينوليك أنه يقوم بحرق الدهون، وبحرق الدهون تصبح المهمة سهلة لجسمك أن يكتسب العضلات.
و قد أثبتت دراسة أجريت على رجال يتناولون 5 جرام من حمض اللينوليك، وآخرون لا يتناولونه على الإطلاق أثناء التمارين. وفي النهاية جاءت النتيجة أن الرجال الذين يحرصون على تناول 5 جرامات من الحمض قد اكتسبوا عضلات بصورة أكبر من الأشخاص الذين لا يتناولونه على الإطلاق.
- جنين القمح :
يعتبر جنين القمح غني بالكربوهيدرات المفيدة، ومصدر جيد للبروتين. بالإضافة إلى كونه من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فيحتوي جنين القمح أيضا على الشمع النباتي، والمعروف عنه قدراته لتقوية العضلات.
لضمان الاستفادة القصوى من جنين القمح، يفضل تناوله قبل الشروع في تمارينك المعتادة لبناء العضلات بنصف ساعة.
- الأسماك :
من المعروف عن الأسماك أنها تحتوي على الأوميجا3، والذي يعد أمرا ضروريا لنمو العضلات. تساعد الأوميجا3 التي يحتويها الأسماك على نمو العضلات، ويعمل على إستعادة العضلات لنشاطها بعد التمارين الشاقة.
ومن الأسماك الغنية بالأوميجا3 هي سمك التونة، والسلمون، والسردين. ومن المفيد جدا أن تتناولين سمك السلمون المدخن كوجبة قبل التمارين.
- السبانخ :
تعتبر السبانخ الطعام المثالي لبناء العضلات، حيث أن للسبانخ قيمة غذائية مرتفعة، ويحتوي على الألياف الغذائية اللازمة لبناء العضلات. كما تحتوي أيضا على بعض المكملات الغذائية. وكل هذا يعمل على تعزيز قوة الجسم لاستخدام البروتين لبناء العضلات. يمكنك إضافة السبانخ لمشروب الطاقة الخاص بك.
- الأرز البني :
لا تخلو أغلب المطابخ من الأرز الأبيض، ولكننا إذا ما قمنا باستبداله بالأرز البني سيصبح مفيدا جدا. فالأرز البني يحتوي على نسبة سكر ودهون أقل من الأرز الأبيض. كما أن الأرز البني يحتوي على أحماض تساعد على زيادة الهرمونات في الجسم.
- بذور عباد الشمس :
البروتينات ضرورية جدا لنمو العضلات. عند بناء العضلات الخاصة بك، فمن الضروري جدا أن تستهلك الأشياء التي بها كمية عالية من البروتين. بذور عباد الشمس هي مصدر كبير للبروتين. الإستهلاك المنتظم للبذور عباد الشمس، إما مع الطعام أو كوجبة خفيفة، يمكن أن تساعد قدرا كبيرا مع نمو العضلات .
- سمك الماكريل :
الماكريل هو جسد سمكة الأطلسي الصغيرة التي هي غنية في البروتين و الأحماض الدهنية. الاستهلاك المنتظم للماكريل في الأنظمة الغذائية يساعد بصفة كبيرة مع نمو العضلات.
- فاكهة الأناناس :
جلسات التمرين لتعزيز نمو العضلات. بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية الحيوية، يمكن أن تستهلك كميات جيدة من الأناناس بعد ممارسة الرياضة لكي تساعدك في نمو العضلات.
-زيت الزيتون :
زيت الزيتون يساعد على توفير كميات جيدة من العناصر الغذائية الأساسية، كما أنه يساعد في نمو العضلات. استبدل الزيت النباتي مع زيت الزيتون وسترى عضلاتك تنمو بطريقة طبيعية. وكذلك يمكنك اضافته الى السلطات .
-بروكلي :
البروكلي هو مصدر غني من الألياف ويمكن أن يساعد في نمو العضلات. البروكلي غني أيضا بفيتامين A، B المعادن والمواد المغذية الضرورية المعقدة وغيرها.